Telefona eğilmek boyna 27 kilo yük bindiriyor! İşte boynu korumak için 5 egzersiz

F5haber - Günlük yaşamda akıllı telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarına bakarken öne doğru bükülmek boyun omurgasında ciddi deformasyonlara yol açıyor. Uzmanlar, normalde boyna 5,4 kilogram yük bindiren kafanın, öne eğilme açısı arttıkça bu baskıyı yaklaşık 27,2 kiloya kadar çıkardığına dikkat çekiyor. Londra'daki Queen's Hastanesi'nden Nörocerrah Anthony Ghosh, modern çağın getirdiği duruş bozukluklarının erken yaşta boyun fıtığı ve kronik ağrılara zemin hazırladığını belirterek, eklemleri esnetip kas dayanıklılığını artıracak 5 basit egzersizi sıraladı.

''Omurga Hareket Etmek İstiyor''

BBC Türkçe'deki habere göre, Londra'daki Queen's Hastanesi'nde görev yapan omurga uzmanı Anthony Ghosh, boyun problemlerinin başlangıcını hafifletmek için yüksek sandalyelere veya diğer ergonomik yardımcı ekipmanlara yatırım yapmak yerine, daha fazla hareket etmeyi ve ekran süresine daha fazla arayı öneriyor.

"Omurga hareket etmek istiyor. Bu, kan dolaşımının daha iyi akmasını ve kasların daha fazla ton kazanmasını sağlıyor" diyor.

Özellikle aşağıdaki egzersizler eklemleri gevşetmeye, kötü duruşu düzeltmeye ve boyun kaslarınızı ekrana uzun süre bakmanın zorluklarına karşı daha dayanıklı hale getirmeye yardımcı olabilir.

1. Baş Çevirme

Boyun ağrısı çekiyorsanız, NHS (İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi) gücünüzü ve hareket kabiliyetinizi geri kazanmanıza yardımcı olacak basit bir egzersiz öneriyor.

Dik otururken veya sırt üstü yatarken olabildiğince sağa bakın ve iki saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Boynunuzun karşı tarafında bir gerilme hissetmelisiniz.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından olabildiğince sola bakın.

Bunu iki veya üç kez tekrarlayın ve gün boyunca kendinizi rahat hissettiğiniz sıklıkta yapın.

2. Doğru Duruşu Koruyun

Boyun duruşunu düzgün tutmak çok önemlidir.

Çünkü kötü duruş boyun kaslarınıza aşırı yük bindirir.

Boynumuz her yöne hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle bir ipucu da gün boyunca düzenli olarak boynunuzu hareket ettirmektir.

Ancak boynunuz için "en uygun" pozisyon, omurganızla aynı hizada, nötr bir pozisyondur.

Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşek tutun, boynunuzu uzun ve dik tutun.

Çenenizi öne doğru uzatmaktan ve omuzlarınızı yuvarlaklaştırmaktan kaçının; ayrıca başınızı uzun süre yana doğru eğik veya bükülü tutmaktan da uzak durun.

Bilgisayar başında çalışırken, televizyon izlerken veya araba kullanırken olduğu gibi uzun süre otururken de bu duruşu benimsemek faydalıdır.

3. Çıkıntılı Çenenizden Kurtulun

Yıllarca bilgisayar ekranına bakmak, başınızın omuzlarınızın üzerinde hizalı olmak yerine öne doğru çıkık olduğu "çene çıkıntısı" duruşuna yol açabilir.

Ancak bu durum, oturma alışkanlıklarınızı değiştirerek ve basit egzersizler yaparak düzeltilebilir.

Yapabileceğiniz şeylerden biri, çenenizi içeri çekerken boynunuzu yavaşça yukarı doğru uzatmaktır.

Çenenizin altında yumuşak bir şeftali hayal etmek yardımcı olur. Çok sert bir şekilde içeri çekmeyin ancak aynı zamanda düşmesine de izin vermeyin.

Köprücük kemiklerinizi genişletin ve kürek kemiklerinizi yavaşça aşağı ve geriye, omurganıza doğru çekin.

Aynı zamanda, belinizin alt kısmında doğal ve yumuşak bir eğriyi korumak için alt karın kaslarınızı yavaşça içeri çekin.

4. Derin Boyun Bükücü Kaslarını Çalıştırın

Ghosh, günümüzde ekran süresi çok uzadığı için boyun bükücü kaslarının dayanıklılığını artırmanın faydalı olduğunu açıklıyor.

Bu kas grubu boyun stabilitesine katkıda bulunur ve başınızın ağırlığını taşımaya yardımcı olur.

Boyun bükücü kaslarınızı çalıştırmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatağınıza uzanın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.

Elinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı yatağın yüzeyinden yaklaşık 2,5 cm yukarı kaldırın.

Ardından elinizi çekin ve bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalın.

Başlangıçta birkaç saniye hedefleyin, ancak yapabiliyorsanız 30 saniyeye kadar çıkarmaya çalışın.

5. Boyun Bükücü Kaslarının Dayanıklılığını Artırın

Boyun bükücü kaslarınızı aktif olarak çalıştırmanın bir başka yolu da baş desteği olan bir sandalye kullanmaktır.

Sandalyeye oturun, dümdüz karşıya bakın ve başınızı baş desteğine doğru geriye itin, ardından çenenizi göğsünüze doğru indirin, kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Aynı egzersizi daha gelişmiş bir şekilde yapmak için direnç bandı (egzersiz için kullanılan elastik bir bant) kullanabilirsiniz.

Öncelikle, bandı baş hizasında bir nesneye bağlayın. Bandı kavrayın ve alnınızın etrafına dolayın, ardından gerginliği hissedecek kadar germek için birkaç adım öne doğru atın.

Dik durun ve boynunuzu bükerek başınızı aşağı indirin. Kısa bir süre duraklayın, boynunuzu gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün, ardından egzersizi tekrarlayın.

Not: Uzmanlar, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora veya konunun uzmanına danışılması gerektiğini söylüyor.