7 adımda horlamayı durdurun
Yetişkinlerin yüzde 45'i zaman zaman horluyor. Horlamak aslında ciddi bir problemdir. Horlayan insanların yüzde 75'inde obstrüktif uyku apnesi bulunur. Bu da kalp hastalıkları riskini artırır. Horlama evlilikte de büyük sorunlara neden olabilir.
Horlamayı durdurmak için satılan ilaçların ya da desteklerin
çoğunun, arkalarında herhangi bir bilimsel temel bulunmadan
piyasaya sürüldüğünü belirten İstanbul Aydın Üniversitesi VM
Medical Park Florya Hastanesi'nden Kulak Burun Boğaz Uzmanı Opr.
Dr. M. Melih Çiçek, bunun yerine, horlamayı bırakmanıza yardımcı
olabilecek doğal çözümler ve yaşam tarzı değişiklikleri
öneriyor.
Uyuduğunuz pozisyonu değiştirin
Sırt üstü yatarsanız dilinizin tabanı ve damağınızın yumuşak kısmı
boğazınızın arka duvarına çöker ve uyku esnasında ses çıkarır. Yana
dönerek yatmanız bunu önlemeye yardımcı olabilir.
Bir vücut yastığı (tüm vücudu destekleyen tam uzunlukta bir yastık)
yatış pozisyonunuzda düzeltme sağlar. Yana yatarak uyuyabilmenizi
sağlar ve bu da horlamanızı büyük ölçüde azaltabilir.
Horlama, uyku pozisyonundan bağımsız olarak devam ederse,
obstrüktif uyku apnesi horlamanızın nedeni olabilir. Bu durumda bir
doktora görünün.
Kilo verin
Kilo vermek horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir ama bu kesin bir
çözüm de değildir. Sonuç olarak zayıf insanlar da horlar.
Eğer kilo aldıysanız ve horlamaya başladıysanız, kilo vermeniz
horlamayı durdurmanıza yardımcı olabilir. Boynunuzun etrafında kilo
alırsanız, aldığınız kilolar boğazın iç çapını sıkarak, uyku
sırasında horlamanıza neden olabilir.
Uykudan önce alkol horlamaya neden olur
Alkol ve sakinleştiriciler, boğazınızın arkasındaki kasların
dinlenme tonusunu azaltır; bu da daha çok horlamanıza neden olur.
Uyumadan dört ila beş saat önce alkol içmek horlamayı daha da
kötüleştiriyor. Normalde horlamayan insanlar alkol aldıktan sonra
horlayabilirler.
İyi uyku hijyeni uygulayın
Kötü uyku alışkanlıkları (zayıf uyku hijyeni olarak da bilinir),
alkol alımına benzer bir etki yapabilir. Mesela uzun saatler
boyunca yeterince uyku uyumadan çalışmak, nihayetinde aşırıya
kaçtığınız anlamına gelir. Sert ve derin uyuduğunuzda, kaslar flopi
yapıyor, bu da horlamaya neden oluyor.
Burun geçitlerini açın
Horlamanın burunda başlaması durumunda, burun pasajlarının açık
tutulması horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir. Açık burun pasajı
havanın yavaşlamasına izin veriyor.
Eğer burun kanallarınız herhangi bir sebepten ötürü tıkalıysa hızlı
dolaşan hava horlamaya neden olacaktır.
Yatmadan önce sıcak bir duş burun kanallarının açılmasına yardımcı
olur. Ayrıca, duşta burnunuzu tuzlu suyla durulayın. Kanalları
açmaya yardım etmek için duş alırken burnunuzu parmağınızla
yıkayın.
Burun kanallarınızı açmak için tuzlu su çözeltisiyle birlikte,
sinüzit kürü de kullanabilirsiniz. Eğer sorun damağınızda değil de
burnunuzdaysa, eczanelerden alabileceğiniz burun bantları da burun
pasajlarınızı kaldırmak ve açmak için kullanılabilir.
Yastığınızı değiştirin
Yastık kılıfınızı en son ne zaman değiştirdiniz? Yastığınızda
bulunan alerjinler horlamanıza neden olabilir.
Tozlar yastıklarda birikir ve horlamaya neden olabilecek alerjik
reaksiyonlara neden olabilir. Evcil hayvanların yatakta uyumasına
izin verilmesi, onların yatağınızda tüy bırakmasına neden olur bu
da rahat nefes almanızı engelleyebilir. Eğer gündüzleri iyi
hissediyor da akşamları nefes almakta zorlanıyorsanız, bu gibi
sebepler horlamanızın nedeni olabilir.
Yastıklarınızı sık sık havalandırın ve yastık kılıflarınızı kısa
aralıklarla değiştirin. Ve tabi ki evcil hayvanlarınızı yatak
odanızdan uzak tutun.
Vücudunuzu susuz bırakmayın
Bol miktarda sıvı tüketin. Burnunuzdaki ve yumuşak damağınızdaki
enzimler kuruduğunda yapışkan oluyor. Bu da horlamaya neden oluyor.
Sağlıklı kadınların günde yaklaşık 11 bardak (bütün içeceklerden),
erkeklerin ise yaklaşık 16 bardak tüketmeleri gerekir.